Com a primavera em pleno vigor, a natureza oferece uma variedade de frutas, legumes e verduras, que chegam ao ponto ideal de consumo. Para quem busca uma alimentação mais saudável e equilibrada, escolher os alimentos da safra é uma estratégia essencial. A nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, reforça que os alimentos colhidos no tempo certo têm mais qualidade nutricional, textura natural e presença marcante de vitaminas e minerais.

“O ideal é aproveitar o que a estação tem de melhor. Frutas, legumes e verduras da safra crescem em condições climáticas ideais, por isso, são mais nutritivos e mantêm suas características naturais, como cor, aroma e firmeza”, explica.

Entre os destaques, estão frutas como mamão, manga, maçã, maracujá, banana, uva e laranja-lima. Nos legumes, abóbora japonesa, abobrinha italiana, beterraba, chuchu e tomate são excelentes escolhas. Já nas verduras, é hora de consumir rúcula, espinafre, brócolis, couve-flor, almeirão e agrião, ricos em fibras, antioxidantes e clorofila.

Segundo Lívia, o planejamento da compra é o ponto de partida para uma alimentação mais equilibrada:

• Organize o cardápio da semana com base nos produtos da estação;
• Liste os ingredientes necessários para cada refeição;
• Calcule as porções por pessoa, evitando tanto excessos quanto faltas;
• Escolha alimentos versáteis, que podem ser usados em mais de uma preparação, como a abobrinha, que vai bem em salteados, assados e até bolos salgados.

“Quando há planejamento, as escolhas são mais conscientes. Isso facilita a variedade no prato e o consumo adequado de nutrientes, como fibras, vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio e ferro”, afirma a nutricionista.

Ela ensina que ao escolher os alimentos, é essencial usar os sentidos: toque, olfato e visão. “Prefira frutas, legumes e verduras com aparência firme, cores vibrantes e aroma suave. Evite itens com manchas escuras, machucados ou sinais de excesso de amadurecimento”.

Outra dica importante é a ordem de compra. “Deixe as frutas, legumes e verduras por último no carrinho, depois de pegar produtos secos e refrigerados. Isso evita que amassem ou percam qualidade até chegar em casa”, orienta a nutricionista.

O armazenamento correto é fundamental para preservar os nutrientes e a durabilidade dos alimentos.

Folhas verdes: lave, seque bem e guarde em potes com papel toalha no fundo e na tampa, isso reduz a umidade e mantém as folhas crocantes por mais tempo;

Frutas maduras: mantenha fora da geladeira se for consumir em até 2 dias; caso contrário, refrigere para manter a integridade;

Legumes: armazene em sacos plásticos perfurados ou potes próprios na gaveta de vegetais da geladeira.

“A forma como armazenamos os alimentos interfere diretamente na preservação de seus nutrientes. Uma folha mal guardada perde textura, sabor e vitaminas rapidamente”, diz Lívia.

Para incentivar o consumo dos alimentos da safra, a nutricionista ensina receitas práticas e nutritivas.

1. Bowl de Frutas com Iogurte e Granola

• 1 banana madura em rodelas
• 1/2 mamão papaia em cubos
• 5 a 6 morangos fatiados
• 1 pote de iogurte natural ou grego (170g)
• 2 colheres de sopa de granola

Modo de preparo:
Em uma tigela (bowl), disponha as frutas lavadas e cortadas. Adicione o iogurte por cima e finalize com a granola. Para um toque extra, adicione um fio de mel ou sementes (como chia ou linhaça).

2. Refogado de Couve com Alho e Azeite

• 1 maço de couve cortado bem fininho
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal a gosto

Modo de preparo:
Aqueça o azeite em uma frigideira grande, doure o alho rapidamente e, em seguida, adicione a couve. Refogue por 2 a 3 minutos. Mexa sempre, até que a couve murche levemente, mas mantenha o verde vibrante.

Dica: Sirva como acompanhamento de arroz, feijão, carnes ou até mesmo como recheio de wraps e tapiocas.

3. Abobrinha Recheada com Frango Desfiado e Legumes

• 2 abobrinhas médias
• 1 xícara de chá de frango cozido e desfiado
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 cebola picada
• 1 tomate picado sem sementes
• Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano)
• Azeite para refogar

Modo de preparo:
Corte as abobrinhas ao meio (no sentido do comprimento) e retire o miolo com uma colher, formando barquinhas. Reserve. Em uma panela, refogue a cebola no azeite, acrescente o frango, o tomate, a cenoura e os temperos. Refogue até secar bem. Recheie as abobrinhas com a mistura. Leve ao forno preaquecido (180 °C) por cerca de 20 a 25 minutos, até a abobrinha ficar macia.

Dica: Pode finalizar com uma camada de queijo para gratinar, se desejar.

4. Suco Refrescante de Maracujá com Hortelã

• Polpa de 2 maracujás (ou 1/2 xícara de chá de polpa congelada)
• 1 litro de água gelada
• Folhas de hortelã a gosto
• Açúcar, mel ou adoçante (opcional)
• Gelo a gosto

Modo de preparo:
Bata no liquidificador a polpa de maracujá com a água e as folhas de hortelã. Coe se preferir uma textura mais suave. Adoce a gosto e sirva com bastante gelo.

Dica: Para um toque especial, adicione um pouco de gengibre fresco ou limão.

Fonte: Notícias ao Minuto